天气一冷，很多人就自动放弃了减肥计划：不想动，只想躺着，吃火锅、喝奶茶、吃甜品。但一年中最好的减肥时间是冬天！
由于身体的生理机制，冬天确实对减肥有利，因为在寒冷的环境下，人体会自动提供热量并增加能量消耗以维持核心体温。
有一个经典的研究，在夏季和冬季进行实验。两组志愿者首先暴露在22℃的适宜温度下1小时，然后暴露在15℃的冷空气中3小时。
夏季和冬季志愿者的反应比较：夏季的寒冷暴露使新陈代谢率平均增加了约7%。寒冷的冬季暴露后新陈代谢可增加约11.5%。这表明，在相同的温度下，身体在冬季更难燃烧卡路里。旧风吹来。
最近的研究还发现，寒冷会将部分维生素A从肝脏转移到皮下白色脂肪组织中，促进部分白色脂肪转化为“燃烧脂肪”棕色脂肪，从而增加产热和能量消耗。
这为冬季增加能源消耗提供了一种有趣的可能机制。
另外，冬天穿的衣服较多，衣服又厚又重，相当于随时背着“轻负”：在相同的速度和距离下，如果一两公斤的衣服里背着几百克的达格，步行和日常活动的能量消耗理论上会比夏天略高。教科书还讨论了环境温度、衣服和活动水平作为影响能量消耗的重要因素。
因此，可以理解为：如果天气更冷，身体实际上更愿意燃烧更多的卡路里。如果你能闭嘴并且在此基础上动动自己，冬天不一定是“增肥的季节”，却可以是悄悄拉开体型差距的好时机。
为什么人们认为冬天更容易发胖？
问题往往不是冬天本身，而是当冬天来临时，我们悄悄改变了自己的“生活方式”：
天气一冷，人们自然就想吃热的、辣的、油腻的东西。一锅火锅，一碗拉面，吃得更过瘾，不知不觉食欲大增；
典型的冬季主食搭配是一碗白米饭、白馒头、白面条。精制、高糊化的主食GI较高，很容易导致血糖先升高后快速下降，容易产生饥饿感。如果你饿的时候吃东西，你很容易就会超出你的能量水平；
白天短，气温低。很多人都懒得出去运动。 “吃完就停”成为常态，戴的量因此而增加ly工作量显着减少；
而且，因为你裹着厚厚的衣服，看不到腰部和腹部的细微变化，你自然会更低，对自己的体重更加警惕。
结果就是：多吃少动，很容易就能抵消冬天小小的“代谢红利”，甚至更多，体重当然也会悄然增加。
如果你想在冬天快速减肥，请抄袭这5点。
以下5点是营养师希望您在冬季注意的事项。只有一个大方向：吃热的、吃饱的，但不要吃卡路里炸弹。
1
首先吃足够的蛋白质来温暖自己并对抗饥饿
在三大营养素中，蛋白质对食物的热效应应该是最高的，即蛋白质的消化吸收本身消耗的能量较多。此外，与碳水化合物相比，消化速度较慢，蛋白质会排空胃，让你更饥饿。
因此，如果你你想吃饱自己，消耗更多的能量，让你更饥饿，食物中的蛋白质应该足够。
如何吃足够的蛋白质？一日三餐可以这样安排（没有肾病的普通成年人）：
早餐：鸡蛋1个+无糖牛奶/酸奶/豆浆1杯
午餐：瘦鱼或巴掌大小的鱼1条+豆腐1/3块（约100克）
晚餐：肉另一块巴掌大，或豆制品一份（豆腐干50克或豆腐100克）
在火锅店，优先选择瘦牛肉卷、鸡胸肉片、鱼片、虾、牛肚、冻豆腐等，少吃牛羊肉的脂肪，这不仅仅是补充脂肪。但要注意的是，芝麻酱的用量要控制，因为芝麻酱的热量很厚。
换句话说，吃足够的蛋白质将有助于在减脂过程中尽可能地保留肌肉。另一方面，更容易“吃饱就停”，不会太想加一大碗米饭，而且你自然会控制你的食欲。
小提醒：对于患有慢性肾病或特殊疾病的人来说，蛋白质的使用需要由医生或营养师单独评估，切勿照搬。
2
改变食物顺序：首先是蔬菜，其次是蛋白质，最后是主食
冬天的主食和热饮特别香。很多人一上桌就先吃两大碗米饭或者一大碗面条。正因为如此，他们的血糖水平突然升高，食欲似乎也大开，让刹车变得困难。
你可以尝试更“血糖友好”的顺序：先吃蔬菜→再吃肉、鸡蛋和豆类→最后吃主餐。
蔬菜优先：富含膳食纤维，如凉拌菜、炒菜、蘑菇汤等。可以先空腹涂上一层，不仅增加饱腹感，还有助于减缓后续引起的血糖升高。主餐。
接下来是蛋白质：鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、豆腐、牛羊肉等，然后“盖上一层”会让你感觉更饱。
最后吃主餐：当你吃完这一轮的时候，你通常已经不那么饿了，自然吃不完两大碗米饭。
建议主食量从吃两大碗逐步改为吃一碗或半碗以上，循序渐进，并尽量用燕麦、糙米、杂豆等粗粮主食代替部分白米、白面，这样不仅能让人有饱腹感，也更有利于控制整体血糖摄入量。
3
饭前喝一杯热饮。不要饿着肚子上桌。
冬天吃饭时，有一个特别有用的小习惯：吃饭前“热身”——喝一碗热汤或一杯温水。
更推荐的是高脂高盐的清汤，比如蔬菜汤、番茄鸡蛋汤、蔬菜豆腐汤、去皮鸡汤、蘑菇汤等。
饭前喝汤有几个好处：首先可以温暖身体，缓解“又冷又饿”的状态；它可以先占领胃部区域，让你更容易进入“暴饮暴食模式”；而计算全食之后，主食和高脂肪蔬菜自然就会少吃。
如果绝对没有汤喝，喝150~200mL左右的温水比什么都不喝要好。但对于患有心力衰竭、严重肾病以及需要限制饮水的人来说，要听从医生的建议，不要强迫自己“多喝水”。
对于冬季聚会来说，记住这一点尤其重要：不要饿着肚子去吃大餐。许多研究发现，外出就餐时，人们往往比在家时消耗更多的总能量、脂肪和盐。
当你有晚餐计划时，你可以这样做：喝一杯外出前喝温水或一小碗清汤；或者吃一些黄瓜、西红柿等蔬菜来填饱肚子；点火锅时加一两大盘蔬菜和蘑菇。选择瘦肉，少吃丸子、脆肉、油炸食材；如果你想喝汤，可以先舀一点汤，上面一层是清亮的。不要等到整桌都煮得锃亮、汤底越来越咸了才拿来当“汤饮”。
这样吃不仅满足了口腹之欲，而且还不会一次性超过一天的热量配额。
4
控制手中的甜食、零食和夜宵，多喝开水
冬天晚上最容易出现的情况是：人躺着看戏，嘴里吃饭。
我不建议你给自己“终身禁吃甜食”，因为那通常只会导致下次报复性食物。
更加现实和可持续无法解决的办法就是这三点：
①家里不要存放太多零食
屋里堆满了饼干、薯片、糖果、巧克力，让人很难不去够。另一方面，如果家里没有太多零食，每次你想吃东西时你都会问自己另一个问题：我真的饿了，还是我只是贪婪/无聊？这一步将帮助你自然地减少吃零食的频率。
②用少肉的选择代替“爱吃甜食”的需求
如果你想吃点甜的，不一定要靠奶茶和蛋糕来做场景。您可以更智能地更改它：
无糖或减糖酸奶+一把坚果；
一小块黑巧克力+一份水果；
一小部分高蛋白布丁/烤蛋奶冻。
与每天几杯奶茶和一整袋饼干相比，这些组合的能量和营养密度要高得多。
③ 尝试用热饮+一些蛋白质来代替夜宵的重口味如果睡前实在饿了，可以选择：一杯不加糖的温牛奶/豆浆+一把花生米；或者无糖酸奶+一些燕麦和坚果。
尽量不要把“拉面+炸鸡+啤酒”视为典型的夜宵。这种搭配对卡路里和睡眠质量都不友好。
同时，不要忘记最便宜、最有利于减肥的饮料——白水。冬天也应该尽量做到这一点：每天喝水量（不包括食物水）约为1500~2000mL，分几次小口慢慢喝。
尽量不要用奶茶、含糖饮料、重糖咖啡作为“补水工具”。否则，你不会摄入大量的水，但你会再次摄入大量的糖和能量。
5
锻炼和睡眠：利用冬季的新陈代谢优势
前面说过，如果吃得多，不运动，经常熬夜，那么在网上减肥再好。那么，这将毫无意义。
练习可以这样进行：
尽量保证每天≥30分钟的中等强度活动：快走、慢跑、健身操、跳绳、深蹲等；
一整天，不要长时间“粘在椅子上”：坐30分钟到60分钟，几分钟后起身走走，伸展一下，活动一下肩膀、颈部和腿部。
除非你出汗如雨，否则你不需要锻炼。关键是要保持长期、有规律的锻炼，而不是偶尔做。
睡眠也很重要：
研究发现，当健康的年轻男性每晚只睡4小时时，与睡10小时相比，瘦素水平显着降低，生长素释放肽增加，主观饥饿感增加，并且更容易吃高碳水化合物和高热量食物。
换句话说：保持清醒会锻炼你的大脑和胃，鼓励你吃更多、更油腻和更甜的食物。
建议成年人尝试确保每晚至少7小时睡眠，少起床，避免起床补觉。睡个好觉后，您会发现第二天控制食欲实际上更容易。
如果你做到了以上5点，我相信即使你这个冬天不减肥，你也不用担心会再次发胖。
（来源：科普中国）
